کاهش خطر مرگ زودرس با تنها چهار هزار قدم در روز؛ یافته جدید پژوهشگران

در دنیای پرمشغله امروز که بسیاری از مردم زمان یا انگیزه کافی برای ورزش منظم ندارند، خبر خوبی از پژوهشگران دانشگاه هاروارد منتشر شده است. طبق نتایج مطالعه‌ای جدید، حتی اگر فقط چند روز در هفته و روزی چهار هزار قدم پیاده‌روی کنید، باز هم می‌توانید خطر مرگ زودرس و بیماری‌های قلبی را به شکل چشمگیری کاهش دهید. این یافته‌ها نگاه تازه‌ای به مفهوم «فعالیت بدنی مفید» ارائه می‌دهد و نشان می‌دهد که حتی مقادیر کمتر از ورزش منظم نیز برای حفظ سلامتی مؤثر است.

اهمیت فعالیت بدنی برای سلامت طول عمر

فعال ماندن، یکی از مؤثرترین راه‌های حفظ سلامت جسمی و روانی است. پژوهش‌ها بارها نشان داده‌اند که ورزش منظم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم، فشار خون بالا و حتی زوال عقل را کاهش می‌دهد. با این حال، بسیاری از افراد مسن به دلیل محدودیت‌های حرکتی، بیماری‌های مفصلی یا کاهش انرژی، قادر نیستند هر روز فعالیت بدنی انجام دهند.

به همین دلیل، پژوهشگران دانشگاه هاروارد تصمیم گرفتند بررسی کنند که آیا حتی فعالیت‌های محدود و غیرمنظم هم می‌تواند بر کاهش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی مؤثر باشد یا نه. پاسخ این تحقیق، بسیار دلگرم‌کننده بود.

جزئیات مطالعه دانشگاه هاروارد

این پژوهش در دانشگاه هاروارد و با همکاری مؤسسه سلامت عمومی بوستون انجام شد. در این تحقیق بیش از ۱۳ هزار زن آمریکایی بالای ۶۲ سال شرکت کردند که میانگین سنی آن‌ها حدود ۷۲ سال بود. همه شرکت‌کنندگان در زمان شروع مطالعه از نظر جسمی سالم بودند و هیچ‌کدام بیماری قلبی یا سرطان نداشتند.

از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵، هر یک از زنان شرکت‌کننده به مدت هفت روز پیاپی از دستگاه‌های اندازه‌گیری فعالیت بدنی (شتاب‌سنج) استفاده کردند تا میزان دقیق قدم‌های روزانه‌شان ثبت شود. سپس وضعیت سلامت آن‌ها به مدت بیش از ده سال پیگیری شد تا ارتباط میان میزان پیاده‌روی و احتمال مرگ یا بروز بیماری‌های قلبی مشخص شود.

نتایج شگفت‌ انگیز؛ حتی چند روز فعالیت هم مؤثر است

نتایج این پژوهش که در مجله معتبر British Journal of Sports Medicine منتشر شده، نشان می‌دهد که نیازی نیست برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش، هر روز فعالیت داشته باشید. حتی اگر فقط در یک یا دو روز از هفته، روزی چهار هزار قدم راه بروید، می‌توانید خطر مرگ زودرس را حدود ۲۵ درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را حدود ۲۷ درصد کاهش دهید.

جالب‌تر آنکه در زنانی که سه روز یا بیشتر در هفته بیش از چهار هزار قدم در روز راه می‌رفتند، احتمال مرگ کلی تا ۴۰ درصد کمتر بود. این نتایج ثابت می‌کند که تعداد کل قدم‌ها در طول هفته مهم‌تر از توزیع آن‌ها در روزهای مختلف است.

چرا تعداد کل قدم‌ ها مهم‌ تر از الگوی پیاده‌ روی است؟

پژوهشگران هاروارد توضیح می‌دهند که بدن انسان به مجموع فعالیت فیزیکی در طول هفته واکنش نشان می‌دهد، نه به نظم دقیق آن. به عبارت دیگر، مهم این است که بدن در مجموع انرژی مصرف کند و عضلات درگیر شوند. چه فردی روزی هزار قدم بردارد و در آخر هفته بیشتر فعال شود، و چه کسی هر روز کمی پیاده‌روی کند، در نهایت هر دو از فواید مشابهی بهره‌مند خواهند شد.

این یافته به‌ویژه برای سالمندانی که توان یا فرصت پیاده‌روی روزانه را ندارند، بسیار ارزشمند است. آن‌ها می‌توانند در روزهایی که شرایط جسمی‌شان بهتر است، قدم‌های بیشتری بردارند و همچنان از اثرات محافظتی ورزش بهره‌مند شوند.

محدودیت‌ ها و تفسیر دقیق نتایج

البته پژوهشگران تأکید می‌کنند که این مطالعه صرفاً ارتباط میان پیاده‌روی و کاهش مرگ‌ومیر را نشان می‌دهد، نه رابطه علت و معلولی. همچنین، چون تمام شرکت‌کنندگان زن و آمریکایی بوده‌اند، ممکن است نتایج دقیق در جمعیت‌های مردان یا در کشورهای دیگر اندکی متفاوت باشد.

میانگین تعداد قدم‌های روزانه در این پژوهش حدود ۵۶۰۰ قدم بود. با وجود اینکه این مقدار کمتر از عدد معروف «ده هزار قدم در روز» است که سال‌ها به‌عنوان هدف سلامتی توصیه می‌شد، اما همچنان تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی دارد.

فواید گسترده پیاده‌ روی برای بدن و ذهن

پیاده‌روی، به‌ویژه برای افراد مسن، یکی از ساده‌ترین و ایمن‌ترین انواع فعالیت بدنی است. این حرکت ملایم باعث بهبود گردش خون، تنظیم فشار خون، افزایش سوخت‌وساز و حفظ تعادل بدن می‌شود. افزون بر این، پیاده‌روی تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد؛ باعث کاهش اضطراب، بهبود خلق‌وخو و تقویت حافظه می‌شود.

تحقیقات دیگر نیز نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد و حتی کیفیت خواب را در سالمندان بهبود بخشد. بنابراین، قدم زدن نه‌تنها ابزاری برای طول عمر، بلکه راهی برای حفظ کیفیت زندگی است.

توصیه‌ های عملی برای افزایش قدم‌ ها در زندگی روزمره

اگرچه چهار هزار قدم عددی کوچک به نظر می‌رسد، اما با کمی تغییر در سبک زندگی می‌توان به راحتی به آن دست یافت. برخی از روش‌های ساده برای افزایش تعداد قدم‌ها عبارت‌اند از:

• به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید.
• خودرو را کمی دورتر از مقصد پارک کنید تا چند دقیقه بیشتر پیاده‌روی کنید.
• هر ساعت چند دقیقه از صندلی بلند شوید و در خانه یا محل کار قدم بزنید.
• در تماس‌های تلفنی، به‌جای نشستن، ایستاده یا در حال قدم زدن صحبت کنید.

هر یک از این عادت‌های کوچک، در مجموع تأثیر بزرگی بر سلامت قلب و بدن خواهند داشت.

آینده تحقیقات درباره تعداد قدم‌ های مفید

پژوهشگران در حال بررسی دقیق‌تر ارتباط میان تعداد قدم‌ها، شدت فعالیت و نوع حرکت هستند. در مطالعات جدیدتر، مشخص شده است که حتی افزایش تدریجی سرعت پیاده‌روی، بدون افزایش طول مسیر، می‌تواند فواید بیشتری برای سلامت قلب و عروق داشته باشد.

در آینده ممکن است الگوریتم‌های سلامت دیجیتال، بر اساس سن، جنسیت و وضعیت بدنی هر فرد، تعداد قدم‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای را پیشنهاد دهند تا بهترین نتیجه از فعالیت بدنی حاصل شود.

نتیجه‌ گیری

نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که برای سالم ماندن، نیازی به برنامه‌های پیچیده ورزشی یا صرف ساعت‌ها در باشگاه نیست. حتی اگر تنها چند روز در هفته، روزی چهار هزار قدم پیاده‌روی کنید، بدن شما قدردان این حرکت خواهد بود.

سلامت طولانی‌مدت نه از دویدن‌های ناگهانی، بلکه از استمرار حرکت‌های کوچک و پیوسته ساخته می‌شود. پس دفعه بعد که بین آسانسور و پله مردد شدید، به یاد بیاورید که شاید همان چند قدم، زندگی‌تان را طولانی‌تر کند.