ده تمرین مؤثر برای تقویت عملکرد مغز در زندگی روزمره
- شناسه خبر: 34111
- تاریخ و زمان ارسال: ۸ خرداد ۱۴۰۴ ساعت ۰۱:۲۶
- نویسنده: میترا راضی
حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی یکی از اولویت‌های مهم برای داشتن یک زندگی با کیفیت است. همان‌طور که بدن نیاز به فعالیت‌های فیزیکی دارد تا قدرت و انعطاف خود را حفظ کند، ذهن نیز برای تیز و قوی ماندن، به تمرین و چالش‌های روزانه نیاز دارد. تمرین‌های ذهنی می‌توانند تمرکز، حافظه، خلاقیت و توانایی حل مسئله را افزایش دهند. خوشبختانه بسیاری از این تمرین‌ها ساده و قابل اجرا در زندگی روزمره هستند و نیازی به تجهیزات یا شرایط خاص ندارند.
۱. یادگیری مهارت های جدید
یادگیری مهارت تازه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تحریک مغز و فعال‌سازی شبکه‌های عصبی جدید است. وقتی ذهن با چالش مواجه می‌شود، مجبور به ایجاد ارتباطات جدید و تقویت ساختارهای شناختی می‌شود. این فرآیند به‌ویژه در بزرگسالی اهمیت دارد، زیرا از کاهش تدریجی عملکرد مغزی جلوگیری می‌کند.
نمونه‌هایی از مهارت‌هایی که می‌توانید امتحان کنید شامل آشپزی، عکاسی، نجاری، طراحی دیجیتال یا دوخت و دوز هستند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که در سنین بالا شروع به یادگیری مهارت‌های تازه کرده‌اند، عملکرد حافظه‌ی بهتری نسبت به دیگران داشته‌اند.
۲. گسترش دایره لغات
گسترش دایره واژگان، نه تنها دانش زبانی را افزایش می‌دهد بلکه باعث تحریک قسمت‌هایی از مغز می‌شود که با حافظه، تحلیل و درک زبان در ارتباط هستند. این تمرین می‌تواند به‌مرور زمان، باعث افزایش چگالی ماده خاکستری در مغز شود.
برای شروع، می‌توانید هنگام مطالعه یا تماشای فیلم، واژه‌های ناآشنا را یادداشت کرده و تلاش کنید آن‌ها را در جملات مختلف به‌کار ببرید. اپلیکیشن‌های یادگیری زبان و بازی‌های کلمات نیز ابزارهای مفیدی در این زمینه هستند.
۳. یادگیری زبان دوم یا سوم
یادگیری زبان جدید، یکی از بهترین تمرین‌های ذهنی برای تقویت اتصال بین نیم‌کره‌های مغز است. مطالعات نشان داده‌اند که افراد دوزبانه یا چندزبانه، عملکرد بهتری در مدیریت همزمان چند وظیفه، تمرکز و تأخیر در بروز بیماری‌هایی نظیر آلزایمر دارند.
تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ بیان کرده‌اند که یادگیری زبان جدید حتی در میانسالی و سالمندی می‌تواند باعث جوان‌سازی مغز و افزایش انعطاف‌پذیری شناختی شود.
۴. گوش دادن به موسیقی
موسیقی نقش چشمگیری در بهبود خلق‌وخو و تحریک مغز ایفا می‌کند. شنیدن موسیقی مورد علاقه باعث فعال شدن شبکه‌های مختلف مغزی به‌طور همزمان می‌شود و می‌تواند هماهنگی شناختی، حافظه و احساسات را بهبود بخشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که به‌طور منظم به موسیقی گوش می‌دهند، در آزمون‌های شناختی نتایج بهتری می‌گیرند و نسبت به گروه کنترل، احساس شادی و انرژی بیشتری تجربه می‌کنند.
۵. یادگیری نواختن ساز موسیقی
نواختن یک ساز موسیقی ذهن را با چالش‌های پیچیده‌ای مواجه می‌کند که شامل هماهنگی بین دست‌ها، چشم‌ها، حافظه شنیداری و حرکت دقیق می‌شود. این تمرین‌ها بخش‌های مختلفی از مغز را به صورت همزمان درگیر می‌کند.
بررسی‌ها در سال ۲۰۲۲ نشان داده‌اند که یادگیری موسیقی، به‌ویژه در سنین بالا، می‌تواند از افت شناختی جلوگیری کرده و خطر بروز زوال عقل را کاهش دهد.
۶. داشتن سرگرمی های خلاقانه
سرگرمی‌هایی مانند نقاشی، گلدوزی، کارهای دستی، رقص، بازی‌های تخته‌ای و شطرنج، مغز را درگیر کرده و توانایی‌های شناختی مانند برنامه‌ریزی، حل مسئله و تخیل را تقویت می‌کنند. چنین فعالیت‌هایی همچنین به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد افراد دارای سرگرمی‌های منظم، کمتر در معرض افسردگی و اختلالات شناختی ناشی از پیری قرار می‌گیرند.
۷. انجام منظم فعالیت های بدنی
ورزش منظم نه‌تنها برای سلامت جسمی بلکه برای عملکرد مغز نیز حیاتی است. فعالیت‌های هوازی باعث افزایش جریان خون به مغز شده و تولید فاکتورهای رشد عصبی را افزایش می‌دهند که برای تقویت حافظه و یادگیری ضروری‌اند.
بررسی سال ۲۰۲۳ تأیید کرد افرادی که سه تا پنج بار در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید دارند، در آزمون‌های شناختی و سرعت تصمیم‌گیری عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند.
۸. ورزش هایی که ذهن و جسم را با هم درگیر می کنند
ورزش‌هایی مانند تنیس، بسکتبال، اسکواش، یا حتی تمرینات رزمی، نیاز به تمرکز بالا، تصمیم‌گیری سریع و مدیریت همزمان چند عمل دارند. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند مغز نیز به اندازه‌ی بدن، درگیر و تقویت شود.
تحقیقات نشان داده‌اند ورزشکاران حرفه‌ای، نسبت به افراد عادی، قدرت تحلیل سریع‌تری دارند و ساختار مغزی متفاوتی در بخش‌های مربوط به پردازش اطلاعات دارند.
۹. تمرین تای چی یا یوگا
تمریناتی مانند تای‌چی یا یوگا، ترکیبی از حرکت فیزیکی، تنفس کنترل‌شده و مراقبه هستند که اثری آرامش‌بخش و بازسازی‌کننده بر ذهن دارند. این تمرین‌ها باعث کاهش اضطراب، تقویت تمرکز و بهبود ارتباط بین بخش‌های مغز می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد تمرین منظم تای‌چی می‌تواند از تحلیل حافظه جلوگیری کرده و عملکرد اجرایی مغز را ارتقا دهد.
۱۰. خواب با کیفیت و کافی
خواب یکی از ضروری‌ترین نیازهای مغز برای بازیابی، طبقه‌بندی اطلاعات و پاک‌سازی سموم است. در هنگام خواب، مغز فرایندهایی مانند تثبیت حافظه و تنظیم احساسات را انجام می‌دهد. کم‌خوابی مزمن می‌تواند باعث کاهش تمرکز، حافظه کوتاه‌مدت و عملکرد شناختی شود.
طبق مقاله‌ای در سال ۲۰۱۵، بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند تا مغز به‌درستی وظایف حیاتی خود را انجام دهد.
نتیجه گیری
برای حفظ سلامت مغز، تنها به معماها و بازی‌های فکری نیاز نیست؛ بلکه بسیاری از فعالیت‌های روزمره می‌توانند به‌طور مؤثری عملکرد ذهن را بهبود دهند. یادگیری مهارت‌های تازه، ورزش منظم، خواب کافی، سرگرمی‌های خلاقانه و تمرین‌های ذهنی همه می‌توانند بخشی از سبک زندگی ما باشند. مهم این است که مغز را به‌طور مداوم درگیر نگه‌داریم، آن را به چالش بکشیم و از انجام فعالیت‌های تکراری دوری کنیم. همان‌طور که بدن ما نیاز به حرکت دارد، ذهن ما نیز نیاز به تمرین و پویایی دارد تا شاداب، هوشیار و قوی باقی بماند.
