پژوهش تازه: استفاده از موبایل پیش از خواب الزاماً کیفیت خواب را کاهش نمی دهد
- شناسه خبر: 35419
- تاریخ و زمان ارسال: ۱۸ آبان ۱۴۰۴ ساعت ۱۱:۴۴
- نویسنده: میترا راضی
برای سال‌ها توصیه‌ی عمومی کارشناسان خواب این بوده که پیش از خواب باید از صفحه‌نمایش‌ها فاصله گرفت. دلیل این توصیه، اثر نور آبی ساطع‌شده از نمایشگرها بر ترشح هورمون ملاتونین است؛ هورمونی که نقش کلیدی در تنظیم چرخه‌ی خواب دارد. اما اکنون یافته‌های پژوهش جدیدی از دانشگاه تورنتو متروپولیتن در کانادا، این باور قدیمی را به چالش کشیده است. نتایج نشان می‌دهد که استفاده‌ی معقول از تلفن همراه در زمان‌های نزدیک به خواب ممکن است به اندازه‌ای که تصور می‌شد مضر نباشد و حتی در برخی افراد هیچ اثر منفی قابل‌توجهی بر کیفیت خواب نداشته باشد.
باور قدیمی درباره ی نور آبی و خواب زیر سؤال رفت
طی دو دهه‌ی گذشته، نور آبی به عنوان دشمن اصلی خواب شناخته می‌شد. مطالعات اولیه نشان داده بودند که این نوع نور با مهار ترشح ملاتونین، ساعت بیولوژیکی بدن را دچار اختلال می‌کند. اما پژوهش‌های جدیدتر، از جمله مطالعه‌ی اخیر منتشرشده در ژورنال Sleep Health، نشان می‌دهند که داستان ممکن است پیچیده‌تر از این باشد.
محققان تأکید می‌کنند که تأثیر استفاده از موبایل پیش از خواب نه تنها به نور صفحه، بلکه به نوع استفاده‌ی ما از آن بستگی دارد. برای مثال، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا انجام تمرین‌های مدیتیشن دیجیتال می‌تواند به تسکین ذهن کمک کند، در حالی که بررسی شبکه‌های اجتماعی یا ایمیل‌های کاری ممکن است استرس را افزایش دهد.
روش اجرای پژوهش و گروه بندی شرکت کنندگان
در این پژوهش بیش از ۱۳۰۰ بزرگسال از سراسر کانادا مورد بررسی قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند تا الگوی استفاده از نمایشگر پیش از خواب آن‌ها مقایسه شود.
پیش از معرفی این گروه‌ها، پژوهشگران توضیح می‌دهند که هدف، بررسی تأثیر عادت‌های واقعی و روزمره‌ی مردم بوده، نه ایجاد محدودیت‌های مصنوعی در محیط آزمایشگاهی. این ویژگی باعث می‌شود نتایج پژوهش به شرایط زندگی واقعی نزدیک‌تر باشد.
گروه‌بندی شرکت‌کنندگان به این شکل بود:
- کسانی که به ندرت از نمایشگر استفاده می‌کردند؛ کمتر از یک بار در هفته.
- کسانی که به طور متوسط از نمایشگر استفاده می‌کردند؛ یک تا چهار بار در هفته.
- کسانی که به صورت منظم از نمایشگر استفاده می‌کردند؛ پنج بار یا بیشتر در هفته.
نتایج غیر منتظره: ثبات در رفتار مهم تر از پرهیز کامل
نتایج نشان دادند که رابطه‌ی استفاده از موبایل و کیفیت خواب، به شکل یک منحنی U دیده می‌شود. به عبارت دیگر، کسانی که به‌ندرت و کسانی که منظم از موبایل استفاده می‌کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند، در حالی که افراد با استفاده‌ی متوسط، بدترین کیفیت خواب را گزارش کردند.
پژوهشگران توضیح می‌دهند که این یافته احتمالاً به ثبات عادات پیش از خواب مربوط است. کسانی که همیشه از موبایل استفاده می‌کنند، ممکن است بدنشان با این رفتار سازگار شده باشد، در حالی که کسانی که الگوی نامنظم دارند، بدنشان در وضعیت «بی‌برنامه‌گی شبانه» قرار می‌گیرد. این بی‌ثباتی، بیش از خودِ نور آبی، می‌تواند چرخه‌ی خواب را مختل کند.
حتی پس از کنترل فاکتورهایی مانند سن، درآمد و جنسیت، این الگوی U شکل همچنان برقرار ماند و نشان داد که عامل اصلی احتمالاً رفتار و ثبات در عادات خواب است، نه صرفاً میزان نور نمایشگر.
اهمیت محتوا و سن در اثر گذاری موبایل بر خواب
یکی از نتایج کلیدی پژوهش این بود که نوع فعالیت هنگام استفاده از موبایل، نقشی بسیار مهم‌تر از خود دستگاه دارد.
پروفسور کالین کارنی، مدیر آزمایشگاه خواب و افسردگی در دانشگاه تورنتو متروپولیتن، تأکید می‌کند که نباید تمام تقصیر را به گردن نور آبی انداخت. او می‌گوید: «اگر از برنامه‌ای برای مدیتیشن یا گوش دادن به صدای طبیعت استفاده کنید، تأثیر آرامش‌بخش آن می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. اما بررسی شبکه‌های اجتماعی یا ایمیل‌های کاری درست پیش از خواب، ذهن را در حالت هوشیاری و استرس قرار می‌دهد و خواب را دشوار می‌کند.»
کارنی همچنین اشاره می‌کند که سن نیز عامل تعیین‌کننده‌ای است. نوجوانان و جوانان به دلیل حساسیت بیشتر گیرنده‌های نوری در شبکیه‌ی چشم، ممکن است از نور آبی بیشتر آسیب ببینند. اما با افزایش سن، عدسی چشم زردتر می‌شود و همین ویژگی به طور طبیعی نور آبی را فیلتر می‌کند. به همین دلیل، اثر منفی نور صفحه‌نمایش بر خواب بزرگسالان کمتر است.
بازنگری در عادات خواب و فناوری
این پژوهش به این معنا نیست که می‌توان تا نیمه‌شب در فضای مجازی ماند، اما نشان می‌دهد تمرکز صرف بر نور نمایشگر ممکن است رویکردی ساده‌انگارانه باشد. در واقع، آنچه بیش از همه اهمیت دارد، داشتن یک روال منظم، حفظ آرامش ذهنی پیش از خواب و استفاده‌ی هوشمندانه از فناوری است.
کارشناسان خواب توصیه می‌کنند در صورتی که تمایل به استفاده از موبایل پیش از خواب دارید، فعالیت‌هایی مانند شنیدن پادکست‌های آرامش‌بخش، مطالعه‌ی کتاب الکترونیکی با نور کم یا انجام تمرین‌های تنفسی را جایگزین شبکه‌های اجتماعی کنید.
همچنین پژوهش‌های جدید در حوزه‌ی نوردرمانی دیجیتال نشان می‌دهد که در آینده ممکن است از طیف‌های خاصی از نور نمایشگر برای بهبود خواب استفاده شود، نه صرفاً برای اجتناب از آن. برخی شرکت‌ها در حال توسعه‌ی فناوری‌هایی هستند که نور صفحه را در ساعات پایانی شب به طیف‌های قرمز و نارنجی نزدیک‌تر می‌کنند تا ملاتونین طبیعی بدن کاهش نیابد.
نتیجه گیری
مطالعه‌ی جدید دانشگاه تورنتو متروپولیتن دیدگاه ما درباره‌ی رابطه‌ی موبایل و خواب را متحول می‌کند. استفاده از تلفن همراه پیش از خواب لزوماً مضر نیست، بلکه نحوه‌ی استفاده، نوع محتوا و ثبات در عادات خواب نقش اصلی را ایفا می‌کنند. اگر از تلفن همراه برای آرامش و نظم در برنامه‌ی خواب بهره ببریم، می‌توانیم از آن به عنوان ابزاری برای بهبود سلامت خواب استفاده کنیم، نه دشمن آن.
