5 روش برای ارزیابی سلامت رژیم غذایی بر اساس توصیه‌های کارشناسان جهانی
- شناسه خبر: 32626
- تاریخ و زمان ارسال: ۲۷ آبان ۱۴۰۳ ساعت ۱۲:۴۴
- نویسنده: میترا راضی
اخیراً سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد (FAO) بیانیه‌ای مشترک منتشر کرده‌اند که اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم را توضیح می‌دهد. این بیانیه بر مصرف مواد غذایی کامل، از جمله میوه‌ها و سبزیجات، اسیدهای چرب غیراشباع، و تأمین انرژی کافی از کربوهیدرات‌ها تأکید دارد. همچنین، هشدار داده شده است که گوشت قرمز با طیف وسیعی از بیماری‌ها و مشکلات مزمن مرتبط است و توصیه شده که از مصرف آن اجتناب شود. در نهایت، این گزارش بر خطرات غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، مانند فست‌فودها، برای سلامت تأکید دارد و پیشنهاد می‌کند که از این دسته غذاها دوری کنید.
رژیم‌های غذایی به عنوان یکی از عوامل مهم مؤثر بر سلامت، نقش به‌سزایی در پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند. شواهد معتبر نشان می‌دهند که تغذیه مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلالات مغزی مانند زوال عقل را کاهش دهد. مطالعات مدل‌سازی همچنین نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به طول عمر کمک کند.
تحقیقات اخیر چندین نوع رژیم غذایی سالم را معرفی کرده‌اند که اثرات مثبتی بر سلامت قلب، متابولیسم و عملکرد مغز دارند. از جمله این رژیم‌ها می‌توان به رژیم مدیترانه‌ای، رژیم MIND، و رژیم DASH اشاره کرد.
اما چه ویژگی‌هایی در این رژیم‌ها مشترک است و چه عناصری آن‌ها را به رژیم‌های غذایی سالم تبدیل می‌کند؟
اصول یک رژیم غذایی سالم از نظر WHO و FAO
در بیانیه مشترک اخیر WHO و FAO، مؤلفه‌های کلیدی رژیم غذایی سالم معرفی شده‌اند. این گزارش به‌طور جامع به مواد مغذی ضروری، بهترین منابع آن‌ها، میزان کالری مورد نیاز برای هر ماده مغذی، و غذاهایی که بهتر است از آن‌ها اجتناب شود، پرداخته است.
علاوه بر این، دو متخصص تغذیه که به‌طور مستقل از WHO و FAO همکاری دارند، در گفتگو با خبرنگاران Medical News Today توضیحاتی درباره ساختار رژیم غذایی سالم ارائه داده‌اند.
چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟
در بیانیه WHO و FAO آمده است که کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی انسان هستند و به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. بر اساس گزارش‌ها، کربوهیدرات‌ها باید حداقل 45 درصد از کالری روزانه فرد را تشکیل دهند و نباید بیش از 75 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را شامل شوند.
بهترین منابع کربوهیدرات:
- غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار
- سبزیجات و میوه‌ها
- حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس
همچنین، مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات باید حداقل 400 گرم باشد.
میشل روتنستین، متخصص تغذیه پیشگیرانه، بر اهمیت کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی اصلی مغز تأکید کرده و اظهار داشته که بزرگسالان باید حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. همچنین، مصرف فیبر طبیعی، که نوعی کربوهیدرات است، ضروری است. بیانیه WHO و FAO توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
چه نوع چربی‌هایی برای سلامتی مفید هستند؟
بیانیه اشاره می‌کند که چربی‌ها برای عملکرد مناسب سلول‌های بدن ضروری هستند و دو اسید چرب امگا-3 و امگا-6 تنها از طریق رژیم غذایی به بدن می‌رسند. این اسیدهای چرب، که شامل اسید لینولئیک (امگا-6) و اسید آلفا-لینولنیک (امگا-3) هستند، برای حفظ سلامت بدن ضروری‌اند.
اهمیت پروتئین‌ها در رژیم غذایی
پروتئین‌ها به عنوان بلوک‌های ساختاری بدن، نقش مهمی در ایجاد ماهیچه‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌ها ایفا می‌کنند. به همین دلیل، مصرف پروتئین کافی برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.
اجتناب از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
بیانیه WHO و FAO هشدار می‌دهد که مصرف زیاد نمک می‌تواند به افزایش فشار خون و بروز بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. همچنین، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، مانند فست‌فودها، با مشکلات سلامت زیادی همراه هستند و بهتر است از آن‌ها پرهیز شود.
چرا باید از مصرف گوشت قرمز پرهیز کنیم؟
در نهایت، این بیانیه تأکید دارد که مصرف گوشت قرمز، حتی در مقادیر کم، می‌تواند خطرات زیادی برای سلامت به همراه داشته باشد. این نوع گوشت‌ها به ویژه با بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط هستند.
با توجه به این اصول و توصیه‌ها، می‌توان یک رژیم غذایی سالم و متعادل را بر اساس نیازهای فردی و نکات جهانی تدوین کرد که به سلامت و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
