بایدها و نبایدهای تغذیه در روزهای گرم سال

فصل تابستان با افزایش دمای هوا و تابش شدید نور خورشید همراه است و همین موضوع بدن انسان را در معرض خطراتی مانند کم آبی، گرمازدگی و اختلال در عملکرد ارگان‌ها قرار می‌دهد. یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از بروز این مشکلات، تغذیه مناسب در این ایام است. انتخاب درست مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌تواند نقش کلیدی در حفظ سلامت بدن ایفا کند و از بروز عوارض ناشی از گرمای زیاد جلوگیری نماید.

تعریق و اهمیت هیدراته نگه داشتن بدن

با افزایش دمای هوا، بدن برای تنظیم دمای داخلی خود، فرآیند تعریق را فعال می‌کند. این مکانیزم دفاعی با دفع آب و الکترولیت‌ها همراه است که اگر به درستی جبران نشود، می‌تواند باعث افت فشار خون، خستگی مفرط و گرمازدگی شود. بنابراین، آبرسانی مناسب در روزهای گرم، یک اصل حیاتی برای حفظ عملکرد سیستم‌های بدن است.

• در طول روز به صورت مرتب و در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید.
• از مصرف یکباره حجم زیاد آب (مثلاً سه لیوان پشت سر هم) خودداری کنید، زیرا باعث دفع سریع ادرار و کاهش اثر آبرسانی می‌شود.
• بهتر است نیمی از آب مصرفی روزانه به صورت آب ساده باشد. استفاده از آب میوه طبیعی و شربت‌های سنتی مانند شربت سکنجبین یا خاکشیر نیز مفید است.
• رنگ ادرار می‌تواند شاخص خوبی برای بررسی میزان آب بدن باشد. ادرار شفاف نشانه هیدراته بودن بدن و ادرار زرد و غلیظ، نشانه کم آبی است.

انتخاب نوشیدنی‌ های مناسب

نوشیدنی‌هایی که در فصل تابستان مصرف می‌کنیم، می‌توانند به جای کمک، مانع جذب آب شوند. انتخاب صحیح نوشیدنی‌ها اهمیت زیادی دارد و می‌تواند باعث خنک شدن بدن و افزایش آب ذخیره‌شده شود.

• از مصرف نوشیدنی‌های بسیار شیرین یا دارای نمک زیاد (مانند برخی دوغ‌های صنعتی) پرهیز کنید، زیرا این ترکیبات موجب کاهش آب درون‌سلولی بدن می‌شوند.
• نوشیدنی‌های سنتی مانند خاکشیر و تخم شربتی می‌توانند آب را در بدن نگه دارند و مانع از دهیدراته شدن بدن شوند.
• به جای نوشابه و دلسترهای صنعتی که ارزش غذایی ندارند، از دوغ کم‌نمک یا شربت‌های خانگی استفاده کنید.

مصرف میوه‌ ها و سبزیجات آبدار

در فصل تابستان، مصرف مواد غذایی با درصد آب بالا، می‌تواند مکملی مؤثر برای جبران آب از دست رفته بدن باشد. علاوه بر آب‌رسانی، این مواد حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

• میوه‌هایی مانند هندوانه، طالبی، خربزه، خیار و توت‌فرنگی دارای آب فراوانی هستند و توصیه می‌شود روزانه حداقل یک وعده از آن‌ها در برنامه غذایی قرار گیرد.
• سبزیجاتی مانند کاهو، کلم، کرفس و گوجه‌فرنگی نیز برای تامین مایعات بدن و همچنین سلامت دستگاه گوارش مفید هستند.
• این مواد بدون قند و نمک اضافه بوده و به دلیل فیبر بالا، احساس سیری و خنکی در بدن ایجاد می‌کنند.

کاهش مصرف غذاهای سنگین و پرادویه

در روزهای گرم، دستگاه گوارش تمایل به فعالیت سبک‌تری دارد. غذاهای چرب، پرنمک یا پرادویه ممکن است متابولیسم بدن را افزایش دهند و منجر به تولید گرمای بیشتر شوند که بدن را بیشتر در معرض گرمازدگی قرار می‌دهد.

• وعده‌های غذایی سبک و کم‌چرب بخورید و از غذاهای سنگین، سرخ‌شده یا فست‌فودها در وعده‌های اصلی پرهیز کنید.
• از ادویه‌های گرم مانند فلفل، زنجبیل و دارچین کمتر استفاده کنید.
• مصرف غذاهای با طبع سرد مانند ماست و خیار، آش دوغ، سوپ‌های سبک و خوراک سبزیجات توصیه می‌شود.

نکاتی ویژه برای پیشگیری از گرمازدگی

در کنار رژیم غذایی مناسب، برخی اقدامات مکمل نیز برای پیشگیری از گرمازدگی در تابستان ضروری هستند. این موارد به ویژه برای افرادی که در فضای باز کار می‌کنند یا در ساعات گرم روز فعالیت دارند، اهمیت ویژه‌ای دارد.

• از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید بین ساعت ۱۱ تا ۱۶ خودداری کنید.
• از لباس‌های نخی، سبک و با رنگ روشن استفاده کنید.
• استفاده از کلاه لبه‌دار، عینک آفتابی و دستمال مرطوب روی پیشانی یا گردن می‌تواند به خنک نگه داشتن بدن کمک کند.
• فعالیت‌های شدید جسمی را به ساعات خنک‌تر روز موکول کنید.

نتیجه‌ گیری

تغذیه صحیح در فصل تابستان نه‌تنها به حفظ انرژی و جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کند، بلکه نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با گرما دارد. انتخاب آگاهانه مواد غذایی، نوشیدنی‌ها و حفظ عادات سالم روزانه می‌تواند بدن را در برابر گرما مقاوم‌تر کند. در شرایط آب‌وهوایی گرم، هوشمندانه خوردن و آشامیدن یک نیاز ضروری است، نه یک انتخاب ساده. با رعایت نکات بالا، تابستانی سالم‌تر و پرانرژی‌تر خواهید داشت.