چگونه نفس کشیدن درست می تواند زندگی شما را تغییر دهد
- شناسه خبر: 34824
- تاریخ و زمان ارسال: ۱۲ شهریور ۱۴۰۴ ساعت ۰۷:۲۴
- نویسنده: میترا راضی
تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ابزارهای مراقبت از سلامت جسم و روان است. مطالعات علمی نشان می‌دهند که تنها ۲۰ دقیقه تمرین تنفس عمیق در روز می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود خلق و خو داشته باشد. این تمرین نه تنها بدن را آرام می‌کند، بلکه باعث تغییرات مثبت در عملکرد مغز و پردازش احساسات نیز می‌شود.
تنفس عمیق و اثرات آن بر مغز
تمرین تنفس عمیق می‌تواند فعالیت بخش‌های خاصی از مغز را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که دم عمیق از بینی و بازدم از دهان، به ویژه هنگام گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، جریان خون به بخش‌هایی از مغز که احساسات و حافظه عاطفی را پردازش می‌کنند افزایش می‌دهد. این موضوع می‌تواند احساس سرخوشی و آرامش عمیق ایجاد کند و با کاهش احساسات منفی همراه باشد.
- اسکن‌های مغزی نشان می‌دهند که تنفس عمیق جریان خون را به آمیگدال و هیپوکامپ قدامی افزایش می‌دهد.
- این نواحی مغز در پردازش ترس، حافظه عاطفی و خودآگاهی نقش دارند.
- تغییرات جریان خون در این بخش‌ها با احساساتی مشابه تجربه‌های روان‌گردان مرتبط است.
تمرین تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و کاهش جریان خون کلی به مغز می‌شود، اما جریان خون به بخش‌های عاطفی مغز افزایش می‌یابد.
سازوکار علمی تمرین های تنفسی
مطالعات منتشر شده در نشریه PLOS One نشان می‌دهند که تمرین تنفس عمیق می‌تواند حالات روان‌گردان مشابهی ایجاد کند، بدون نیاز به دارو یا مواد شیمیایی. این یافته‌ها نشان می‌دهند که تنفس با تهویه بالا می‌تواند تغییرات قابل‌توجهی در حالات روانی و فیزیولوژیکی ایجاد کند.
- تمرین تنفس چرخه‌ای شامل دم کامل از بینی و بازدم بدون مکث از دهان است.
- جلسات معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند و می‌توانند با موسیقی آرام همراه شوند.
- این تمرین‌ها باعث کاهش احساسات منفی و ترس می‌شوند، بدون اینکه واکنش‌های منفی یا نامطلوب ایجاد کنند.
تمرین تنفس عمیق می‌تواند جایگزینی غیردارویی برای برخی تجربه‌های روان‌گردان باشد.
نتایج آزمایش ها و تحقیقات عملی
در یکی از مطالعات اخیر، ایمی آملا کارتر از آزمایشگاه کولاسانتی در بخش علوم اعصاب بالینی دانشگاه برایتون و ساسکس، اثر تنفس با تهویه بالا را بررسی کرد. این مطالعه شامل سه گروه بود:
- ۱۵ نفر به‌صورت آنلاین،
- ۸ نفر در آزمایشگاه،
- ۱۹ نفر تحت اسکن MRI.
شرکت‌کنندگان یک جلسه تنفس چرخه‌ای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را انجام دادند و پس از پایان جلسه، پرسشنامه‌های مربوط به حالات روانی تکمیل شد.
- نتایج نشان داد که تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب شد و هم‌زمان جریان خون به بخش‌های عاطفی مغز افزایش یافت.
- تغییرات جریان خون با احساسات عمیق یکپارچگی، سرخوشی و رهایی عاطفی مرتبط بود.
- کاهش ترس و احساسات منفی بدون ایجاد اثرات جانبی مشاهده شد.
تمرین‌های منظم تنفس می‌توانند به عنوان ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس و بهبود سلامت روان مورد استفاده قرار گیرند.
محبوبیت و کاربردهای درمانی تنفس عمیق
تمرین‌های تنفس عمیق به دلیل سهولت و اثرگذاری بالا، به سرعت در میان درمانگران و متخصصان سلامت محبوبیت پیدا کرده‌اند. این تمرین‌ها نه تنها در کاهش استرس مؤثر هستند، بلکه می‌توانند عملکرد شناختی، تمرکز و خلق و خو را نیز بهبود دهند.
- افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و بدن، که باعث شفافیت ذهن و تمرکز بهتر می‌شود.
- کاهش اضطراب و افسردگی از طریق تنظیم فعالیت سیستم عصبی خودکار.
- ایجاد حالت‌های آرامش و رهایی عاطفی مشابه تجربیات روان‌گردان.
- امکان استفاده به عنوان روش مکمل در درمان اختلالات روانی و مدیریت استرس شغلی.
نکات عملی برای اجرای تمرین تنفس عمیق
برای بهره‌گیری از فواید تنفس عمیق، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
- در محیطی آرام و بدون مزاحمت تمرین کنید.
- دم از بینی و بازدم از دهان را به آرامی و کامل انجام دهید.
- جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای همراه با موسیقی ملایم انجام شود.
- تمرین‌های منظم روزانه یا چند بار در هفته، اثرگذاری بیشتری دارند.
نتیجه گیری
تنفس عمیق فراتر از یک عمل ساده فیزیولوژیک، ابزاری قدرتمند برای سلامت روان و جسم است. مطالعات علمی نشان می‌دهند که تنها ۲۰ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند حالات روانی مثبت، کاهش استرس و افزایش تمرکز را به همراه داشته باشد. با استفاده منظم از تمرین‌های تنفس چرخه‌ای، افراد می‌توانند نه تنها احساس آرامش و رهایی عاطفی پیدا کنند، بلکه عملکرد مغز و کیفیت زندگی خود را نیز بهبود بخشند.
