برای کاهش فشارخون و سلامت‌ قلب چی بخوریم ؟

فشار خون بالا چیست ؟

فشار خون بالا وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که نیروی فشار خون روی دیواره رگ های شما خیلی زیاد باشد. این کار باعث می شود قلب و رگ های خونی شما سخت تر کار کنند، که می تواند به مرور زمان به عضله قلب آسیب برساند. علاوه بر این، می تواند باعث پارگی های کوچک در دیواره رگ های شما شود که منجر به تجمع پلاک های چربی می شود. فشار خون بالا معمولاً با گذشت زمان ایجاد می شود و می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت بدنی و برخی بیماری ها از جمله دیابت و چاقی باشد. درمان فشار خون بالا مهم است زیرا می تواند خطر بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه را افزایش دهد. درمان فشار خون بالا عموماً شامل ترکیبی از داروهایی است که برای شل کردن یا گشاد کردن رگ‌های خونی به همراه تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی استفاده می‌شود.

نوشیدنی هایی برای کاهش فشار خون

1. آب چغندر

این سبزیجات رنگارنگ و کم کالری نه تنها حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های تقویت‌کننده سلامت هستند، بلکه ممکن است به کاهش فشار خون شما نیز کمک کنند. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2016 نشان داد که آب چغندر خام و پخته فشار خون را بهبود می بخشد. اما آب چغندر خام تأثیر بیشتری بر فشار خون داشت. چغندر سرشار از نیترات های غذایی است، ترکیبی که اثرات کاهش فشار خون دارد. در یک بررسی در سال 2017، محققان دریافتند که این فواید بر اثرات نیترات ها بیشتر است. به عبارت دیگر، سایر ترکیبات دوستدار قلب نیز احتمالا وجود دارند.

2. آب گوجه فرنگی

شواهد نشان می دهد که نوشیدن یک لیوان آب گوجه فرنگی در روز ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. در یک مطالعه در سال 2019، محققان ژاپنی اثرات نوشیدن متوسط ​​یک فنجان آب گوجه فرنگی در روز را در میان شرکت کنندگانی که عوامل خطر بیماری قلبی داشتند، ارزیابی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که آب گوجه فرنگی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک و همچنین کلسترول LDL را بهبود می بخشد. سایر مطالعات اخیر نتایج مشابهی را در میان افراد مبتلا به فشار خون مرحله 1 و زنان باردار گزارش کرده اند. برای جلوگیری از مصرف غیر ضروری سدیم که می تواند تاثیر معکوس بر فشار خون شما داشته باشد، حتما آب گوجه فرنگی بدون نمک بخرید.

3. آب انار

انار نه تنها سرشار از مواد مغذی مانند فولات و ویتامین C است، بلکه دارای اثرات ضد التهابی قوی است. شاید تعجب آور نباشد که آب انار می تواند به یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند. بررسی ادبیات سال 2017 از هشت کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که مصرف آب انار ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند. اگر تصمیم دارید آب انار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مطمئن شوید که 100٪ بدون قند است.

4. آب توت

مانند انار، انواع توت ها، به خصوص زغال اخته، به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود شناخته شده اند. یک بررسی در سال 2020 گزارش داد که نوشیدن آب زغال اخته یا آب گیلاس ممکن است فشار خون شما را بهبود بخشد. مطالعه دیگری که در سال 2016 در NatureTrusted Source منتشر شد، نشان داد که مصرف توت ها هم فشار خون سیستولیک و هم کلسترول LDL را کاهش می دهد. در هر دو بررسی، محققان به این نتیجه رسیدند که توت ها احتمالاً دارای فواید قلبی عروقی هستند، اما تحقیقات بیشتری برای روشن شدن نقش آنها در پیشگیری و کنترل بیماری قلبی مورد نیاز است. اگر آب توت خریداری شده در فروشگاه را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که حاوی شکر اضافه شده نیست.

5. شیر بدون چربی

محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی و ماست جزء کلیدی رویکردهای رژیمی هستند، مجموعه ای از توصیه های مبتنی بر علم برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا، برای جلوگیری از فشار خون بالا. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ روی ۲۶۹۴ بزرگسال، افزایش مصرف شیر کم‌چرب با سطوح پایین‌تر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک نیز مرتبط بود. اما محققان خاطرنشان کردند که نمی توانند تشخیص دهند که کدام یک از اجزای لبنی ممکن است مسئول این ارتباط باشد و حدس زدند که فسفر و کلسیم ممکن است نقشی داشته باشند. به طور کلی، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که سعی کنید روزانه دو تا سه وعده لبنیات کم چرب مصرف کنید. می توانید یک لیوان را با وعده های غذایی خود بنوشید یا به غلات یا اسموتی ها اضافه کنید. شیر بدون چربی بخارپز نیز یک افزودنی عالی برای قهوه است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی پایدار هستید، می توانید حدود 250 گرم لبنیات و بیش از 500 گرم در روز مصرف کنید. حدود یک فنجان 8 اونس شیر یا ماست یا حدود یک اونس پنیر سفت معادل 250 گرم لبنیات است.

6. چای

وقتی صحبت از فشار خون به میان می آید، همه چای ها یکسان تولید نمی شوند. بررسی ادبیات سال 2020 از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که اثرات مصرف چای سیاه و سبز را بر فشار خون مقایسه می‌کند. محققان گزارش دادند که مصرف طولانی مدت هر دو نوع چای باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود. اما کاهش فشار خون برای چای سبز بیشتر بود.

7. چای هیبیسکوس

نگران فشار خون بالا هستید؟ بر اساس یک مطالعه در سال 2019 در مجله فناوری و تحقیقات دارویی پیشرفته، نوشیدن چای هیبیسکوس ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. شرکت کنندگان در گروه مداخله به مدت یک ماه هر روز صبح 2 فنجان چای ترش می نوشیدند که منجر به کاهش قابل توجه فشار خون در مقایسه با گروه کنترل که چای نمی نوشیدند. چای هیبیسکوس حاوی آنتوسیانین و سایر آنتی اکسیدان ها است. در بررسی سال 2020 در Frontiers in Pharmacology، محققان توضیح می‌دهند که آنتوسیانین‌ها (و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها) ممکن است به رگ‌های خونی کمک کنند تا در برابر آسیب‌هایی که می‌تواند باعث باریک شدن آنها شود، مقاومت کنند. بسیاری از ترکیبات چای گیاهی حاوی هیبیسکوس هستند که رنگ قرمز روشنی ایجاد می کند و طعم ترش را ایجاد می کند.

قهوه چه تاثیری بر فشار خون دارد ؟

تاثیر قهوه بر فشار خون همیشه محل بحث و جدل در جامعه علمی بوده است. به نظر می رسد کافئین باعث افزایش موقت فشار خون می شود. اما طبق یک مطالعه در سال 2017 که نشان داد افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است بتوانند با خیال راحت قهوه بنوشند، این تأثیر ممکن است قابل توجه نباشد. اما این مطالعه به افراد توصیه می کند در مصرف این نوشیدنی احتیاط کنند. برخی تحقیقات گذشته نشان داده است که مصرف طولانی مدت قهوه با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. اما بر اساس بررسی ادبیات 2017 از 34 مطالعه، مصرف متوسط ​​قهوه بی خطر است و حتی ممکن است برای افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد. اگر فشار خون بالا دارید، از پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که آیا باید نوشیدنی های کافئین دار را محدود یا متوقف کنید.

الکل چگونه بر فشار خون تأثیر می گذارد؟

مانند قهوه، تأثیر الکل بر فشار خون پیچیده است. متخصصان بهداشت عموماً نوشیدن در حد اعتدال را توصیه می کنند، اگرچه تحقیقات اخیر نشان می دهد که حتی نوشیدن متوسط ​​​​ممکن است خطرناک باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که حتی مصرف متوسط ​​الکل ممکن است خطراتی برای سلامت قلب ایجاد کند. علاوه بر این، نوشیدن الکل با مقاومت در برابر درمان های فشار خون همراه است. برخی از افرادی که الکل مصرف می کنند ممکن است همیشه داروهای خود را طبق تجویز مصرف نکنند. علاوه بر این، خود الکل ممکن است در اثربخشی داروها اختلال ایجاد کند. طبق تحقیقات، تأثیر الکل بر فشار خون احتمالاً به میزان نوشیدنی و مدت زمانی که از مصرف آن می گذرد بستگی دارد. وقتی صحبت از مصرف الکل می شود، توصیه ها احتمالاً برای همه یکسان نیست. اگر فشار خون بالا دارید، با پزشک صحبت کنید تا بفهمید چقدر الکل برای شما بی خطر است.

با فشار خون بالا باید از مصرف چه نوشیدنی هایی اجتناب کرد؟

همانطور که برخی از نوشیدنی ها می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، چندین نوشیدنی دیگر نیز ممکن است سطح فشار خون را افزایش دهند. در اینجا چند نوشیدنی آورده شده است که در صورت داشتن فشار خون بالا ممکن است لازم باشد آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید:

• جوش شیرین: بیشتر نوشابه ها سرشار از جوش شیرین هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
• نوشیدنی های شیرین: برای مثال، نوشابه، سایر نوشیدنی های شیرین، مانند چای سرد، مملو از شکر هستند و چای سرد یکی از رایج ترین نوشیدنی های شیرین شده با شکر در ایالات متحده است. در حالت ایده آل، هر زمان که ممکن است چای شیرین نشده را انتخاب کنید تا مصرف قند خود را محدود کنید تا از تأثیر منفی بر فشار خون خود جلوگیری کنید.
• نوشیدنی های انرژی زا: تحقیقات نشان می دهد که علاوه بر ارائه مقادیر متمرکز کافئین و قند افزوده در هر وعده، برخی از انواع نوشیدنی های انرژی زا می توانند سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
• الکل: همانطور که در بالا ذکر شد، برخی تحقیقات نشان می دهد که حتی مقادیر متوسط ​​الکل ممکن است با سطح فشار خون بالا مرتبط باشد.

سایر نکات برای کاهش فشار خون

چندین مرحله وجود دارد که می توانید انجام دهید که می تواند به کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند، از جمله:

• مصرف سدیم را محدود کنید: مصرف مقادیر زیاد سدیم از غذاهای فرآوری شده، تنقلات نمکی یا هر منبع دیگری می تواند سطح فشار خون را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که به طور ایده آل بیش از 1500 میلی گرم از یک منبع امن سدیم در روز مصرف نکنید.
• یک رژیم غذایی مغذی و کامل داشته باشید: خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند و اطمینان حاصل کند که مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سطح فشار خون سالم را دریافت می کنید.
• به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی می تواند به تقویت قلب شما کمک کند و رسیدن به وزن متوسط ​​یا حفظ آن را آسان تر کند، که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته داشته باشید که شامل فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری می شود.
• اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید: در حالی که رابطه بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا هنوز در حال بررسی است، ما می دانیم که هر بار که سیگار می کشید، فشار خون شما حداقل به طور موقت افزایش می یابد. سیگار کشیدن همچنین می تواند شریان های شما را باریک کند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید.

علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، انواع خاصی از نوشیدنی ها نیز ممکن است در کاهش فشار خون مفید باشند. طبق تحقیقات، چندین نوع آب میوه و سبزیجات و همچنین شیر بدون چربی و چای سبز ممکن است به کنترل فشار خون شما کمک کند. اگر در مورد فشار خون خود نگران هستید، حتماً با پزشک خود در مورد بهترین راه برای مدیریت فشار خون و سلامت قلب خود صحبت کنید.