5 نکته عملی برای مدیریت حمله پانیک

به گزارش دکتر نیوز، حمله پانیک به سادگی به معنای اضطراب بسیار شدیدی است که به طور ناگهانی رخ می دهد و به اوج خود می رسد و معمولاً در کمتر از 30 دقیقه به پایان می رسد.

حمله پانیک لزوما در یک موقعیت ترسناک رخ نمی دهد، بلکه ممکن است هنگام راه رفتن، غذا خوردن در رستوران یا حتی هنگام خواب رخ دهد، بنابراین مهم است که بدانید چگونه با آن مقابله کنید تا به موقع و قبل از حمله اقدام کنید.

حمله پانیک معمولاً با علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا لرزش همراه است. برخی از علائم دیگر شامل موارد زیر است: برخی افراد تجربه می کنند:

• ترس از دست دادن کنترل
• ترس از مرگ
• ترس از غش کردن
• ترس از دیوانه شدن

در اینجا پنج تکنیک کاربردی و ساده برای کنترل حمله پانیک وجود دارد:

برای ورزش وقت بگذارید

تحرک و فعالیت بدنی باعث کاهش استرس می شود که یکی از دلایل اصلی حملات پانیک است. یک تمرین ورزشی، به خصوص تمرینی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید. اگر نمی توانید زمان زیادی را صرف ورزش کنید، حتی یک پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند مفید باشد.

یک نفس عمیق بکش

حمله ممکن است باعث تنفس سریع و کم عمق شود، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید و دست خود را بین شکم و قسمت پایین دنده های خود قرار دهید. از طریق بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس تمام هوا را به آرامی از دهان خود خارج کنید. در این حالت احساس می کنید که دستتان به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می رود. پس از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.

با خودت صحبت کن

هنگامی که احساس کردید حمله پانیک نزدیک است، به خود یادآوری کنید که فقط احساس اضطراب می کنید و در خطر واقعی نیستید. حتی می توانید مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. عباراتی مانند “من نمی ترسم” یا “این وضعیت تمام شده است” را تکرار کنید.

از تکنیک های تمدد اعصاب کمک بگیرید

هنگامی که در نزدیکی یا وسط حمله احساس می‌کنید یک حمله پانیک وجود دارد، یکی از عضلات خود را منقبض کرده و سپس شل کنید. این کار را گام به گام در تمام عضلات بدنتان تکرار کنید تا تمام بدنتان در مراحل آرام شود.

اگر بدن خود را آرام کنید، ذهن شما نیز آن را دنبال خواهد کرد. ورزش هایی مانند یوگا و تای چی از حرکات آهسته بدن استفاده می کند و به ذهن می آموزد که آرام و آگاه باشد.

مراقب قهوه باشید / سیگار و الکل ممنوع است

کافئین می تواند شما را عصبی و لرزان کند. همچنین می تواند باعث بی خوابی شود که در نهایت می تواند منجر به خستگی شود. نیکوتین همچنین می تواند در ابتدا باعث ایجاد احساس آرامش در شما شود، اما پس از پردازش در بدن می تواند شما را ترسانده و عصبی کند. به طور کلی، کافئین، نیکوتین و الکل می توانند حملات پانیک را تحریک یا حتی تشدید کنند و بهتر است از آنها اجتناب کنید.