فقط ۳ دقیقه دوی سرعت؛ تمرین کوتاهی که می تواند تغییرات بزرگی در بدن ایجاد کند

سال ها تصور می شد برای دریافت بیشترین فواید ورزش، باید زمان زیادی را صرف تمرین های طولانی مدت با شدت متوسط کرد. پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا دویدن آرام برای مدت طولانی، همیشه به عنوان یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامت قلب و متابولیسم معرفی شده اند. اما پژوهشی جدید نشان می دهد که شدت تمرین نیز می تواند به اندازه مدت زمان آن اهمیت داشته باشد.

محققان دانشگاه راکفلر آمریکا در مطالعه ای تازه بررسی کردند که بدن انسان چگونه به انواع مختلف ورزش واکنش نشان می دهد. نتایج نشان داد که چند دقیقه فعالیت شدید مانند دوی سرعت می تواند موج گسترده ای از تغییرات مولکولی در بدن ایجاد کند؛ تغییراتی که در برخی موارد از یک تمرین طولانی تر با شدت متوسط بیشتر است.

فقط ۳ دقیقه دوی سرعت می تواند هزاران تغییر در بدن ایجاد کند

در این مطالعه، پژوهشگران واکنش بدن افراد پس از انجام تمرین های مختلف ورزشی را بررسی کردند. شرکت کنندگان یک تمرین شامل شش مرحله دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای با حداکثر توان انجام دادند که مجموع زمان دویدن شدید آن فقط حدود سه دقیقه بود.

نتایج نشان داد همین مدت کوتاه تمرین شدید توانست تغییرات قابل توجهی در خون ایجاد کند. پژوهشگران دریافتند تقریبا یک چهارم پروتئین هایی که در نمونه های خونی اندازه گیری شده بودند، بلافاصله پس از این نوع تمرین تغییر کردند.

این پروتئین ها در فرآیندهای مهمی مانند رشد رگ های خونی، ترمیم بافت ها، تنظیم انرژی و پیام رسانی بین سلول ها نقش دارند. به بیان ساده تر، بدن پس از یک فعالیت بسیار شدید، وارد یک حالت واکنش سریع زیستی می شود.

مقایسه دوی سرعت با ۹۰ دقیقه ورزش متوسط

برای مقایسه، محققان تاثیر ۹۰ دقیقه دوچرخه سواری با شدت متوسط را نیز بررسی کردند. برخلاف دوی سرعت، این تمرین طولانی تر تغییرات بسیار محدودتری در پروتئین های خون ایجاد کرد و کمتر از یک چهارم درصد از پروتئین های بررسی شده تحت تاثیر قرار گرفتند.

دویدن با شدت متوسط روی تردمیل نسبت به دوچرخه سواری تاثیر بیشتری داشت، اما همچنان فاصله زیادی با تمرین دوی سرعت داشت. این یافته نشان می دهد که شدت ورزش می تواند یک عامل مهم در فعال کردن مسیرهای زیستی بدن باشد.

البته این نتایج به معنی بی فایده بودن ورزش های طولانی با شدت متوسط نیست. تمرین های استقامتی همچنان برای سلامت قلب، کنترل وزن و افزایش ظرفیت هوازی اهمیت زیادی دارند. تفاوت اصلی این است که تمرین شدید می تواند برخی واکنش های سریع سلولی را فعال کند که در ورزش های آرام تر دیرتر اتفاق می افتند.

چرا دوی سرعت چنین تاثیر سریعی روی بدن دارد؟

یکی از یافته های جالب این پژوهش، افزایش سریع برخی پروتئین ها در خون پس از تمرین شدید بود. محققان احتمال می دهند بخشی از این تغییرات از طریق فرآیندی به نام «ریزش اکتودومین» اتفاق می افتد.

در این فرآیند، بخش هایی از پروتئین هایی که از قبل روی سطح سلول ها وجود دارند، جدا شده و وارد جریان خون می شوند. بنابراین بدن مجبور نیست ابتدا پروتئین جدید تولید کند؛ بلکه از منابع آماده موجود استفاده می کند تا پیام های زیستی را سریع منتقل کند.

این مکانیسم می تواند توضیح دهد که چرا چند دقیقه تمرین بسیار شدید قادر است در مدت کوتاه، تغییرات گسترده ای در بدن ایجاد کند.

تاثیر ورزش شدید بر سلول های چربی و سوخت و ساز بدن

پژوهشگران برای بررسی دقیق تر، سلول های چربی انسان را در معرض خون گرفته شده پس از تمرین افراد قرار دادند. نمونه هایی که با خون پس از دوی سرعت مواجه شدند، تغییرات گسترده ای در فعالیت ژن ها نشان دادند.

این تغییرات شامل مواردی مانند:

• نحوه استفاده سلول ها از انرژی
• پردازش سوخت های ذخیره شده
• واکنش به هورمون ها
• تشخیص میزان دسترسی به مواد مغذی

بود.

در مقابل، خون گرفته شده پس از ورزش متوسط، تغییرات بسیار کمتری در سلول های چربی ایجاد کرد. افزایش برخی اسیدهای چرب و پروتئین های مرتبط با فعالیت های استقامتی نیز چند ساعت بعد از تمرین متوسط مشاهده شد، نه بلافاصله پس از ورزش.

ارتباط تغییرات ناشی از ورزش با کاهش خطر بیماری ها

در بخش دیگری از این تحقیق، پژوهشگران پروتئین هایی را که پس از ورزش تغییر کرده بودند، با اطلاعات سلامت بیش از ۵۳ هزار نفر در پایگاه داده UK Biobank مقایسه کردند.

آنها دریافتند بسیاری از این نشانگرهای زیستی با کاهش خطر بیماری های قلبی، مشکلات متابولیک و بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.

این ارتباط به ویژه درباره مسیرهایی که با چاقی، تنظیم قند خون و سلامت عروق مرتبط هستند، قابل توجه بود. به نظر می رسد برخی از تغییرات ایجاد شده توسط ورزش شدید، مشابه تغییراتی باشند که با سلامت بهتر بدن همراه هستند.

آیا همه افراد باید دوی سرعت انجام دهند؟

با وجود نتایج امیدوارکننده این تحقیق، دوی سرعت با حداکثر توان برای همه افراد مناسب نیست. تمرین های بسیار شدید فشار زیادی به قلب، عضلات و مفاصل وارد می کنند و افرادی که سابقه بیماری قلبی، مشکلات مفصلی یا مدت طولانی بی تحرکی دارند، باید قبل از شروع چنین تمرین هایی با متخصص مشورت کنند.

همچنین، این مطالعه نشان نمی دهد که سه دقیقه دوی سرعت جایگزین کامل تمام انواع ورزش است. سلامت بدن حاصل ترکیبی از تمرین هوازی، تمرین قدرتی، خواب کافی و تغذیه مناسب است.

برای بسیاری از افراد، روش مناسب می تواند استفاده از تمرین های تناوبی با شدت بالا یا HIIT باشد؛ یعنی دوره های کوتاه فعالیت شدید که بین آنها زمان استراحت قرار می گیرد.

نتیجه گیری

پژوهش جدید دانشگاه راکفلر نشان می دهد که بدن انسان فقط به مدت زمان ورزش واکنش نشان نمی دهد، بلکه شدت فعالیت نیز نقش مهمی در فعال شدن مسیرهای زیستی دارد.

چند دقیقه دوی سرعت می تواند مجموعه ای از تغییرات سریع در خون، سلول ها و مسیرهای متابولیکی ایجاد کند؛ تغییراتی که با سلامت بهتر قلب و کاهش خطر برخی بیماری های مزمن ارتباط دارند.

با این حال، پیام اصلی تحقیق این نیست که همه افراد باید ورزش طولانی را کنار بگذارند و فقط چند دقیقه با تمام توان بدوند. نکته مهم این است که حتی تمرین های کوتاه اما هدفمند می توانند تاثیر قابل توجهی بر بدن داشته باشند؛ موضوعی که شاید برای انسان های همیشه کم وقت، خبر خوبی باشد.